Recomandations de l’OMS

On sait que l’activité est bonne pour notre santé. Mais…
❓Quelle fréquence et type d’activité est nécessaire pour ma santé

ℹ️ Les recommandations globales sont :

✳️ Par semaine :
> plus de 17 ans : 150 min d’activités modérées ou 75 intenses ou un mix
> 5 à 17 ans : 60 min/ j d’activités modérées à soutenues
✳️ Equivaut par jour :
20 à 30 min d’activité modérée ou 15 min intenses.
Possible aussi : 30 à 60 min d’activités 3 fois / semaines.

🧐 Ce sont des seuils minimum en allant au delà vous bénéficierez de bienfaits supplémentaires. 🤩

ℹ️ Cette quantité d’activité totale devrait être répartie selon 3 types :

1. 🏃‍♀️L’endurance devrait représenter la majorité des activités pour les adultes, et être pratiqué 3 fois/semaine chez les enfants.
➡️Marche soutenue/nordique, course à pieds, natation, vélo, cardio training…

2. 🏋️Le renforcement musculaire devrait être pratiqué hebdomadairement 2 fois pour les adultes et 3 fois pour les enfants.
➡️Musculation, gym douce, cross training, grimper aux arbres/aux jeux, jeux où on pousse, tire..

3. 🤸‍♀️L’équilibre devrait être pratiqué par les personnes de plus de 65 ans avec une mobilité réduite minimum 3 fois/semaine.
➡️En cas de troubles de l’équilibre, consulter un kiné puis un coach APAS pour la reprise d’activité.

A retenir :

Les 150 minutes d’activités physiques (20 à 30min/j) modérées doivent être réalisé grâce à différentes activités :
de 🏃‍♀️l’endurance mais aussi, 🏋️du renforcement, et 🤸‍♀️de l’équilibre.
Vous pouvez ajouter de l’assouplissement musculaire pour de meilleures amplitudes dans vos activités sportives et quotidiennes.
🚸Il faut donc penser à varier les activités et les plaisirs!
🚸On n’oublie pas que l’ACTIVITE PHYSIQUE comprend les loisirs (dont sport), les déplacements (marche, vélo), les activités au travail, et quotidiennes (ménage…).

J’espère que ces recommandations sont plus claires pour vous et que cela vous motive à implémenter le type d’activité que vous ne pratiquez pas encore😉.

Bonne journée, et bonnes activités plaisantes à tous !
🤩

Marche Nordique

Principes :

👉 Cette différence amène des effets supplémentaires :
Toutes Marches :
↗️ Equilibre statiques / dynamiques
↗️ Augmentation de la vitesse de marche auto-choisie
↗️ Qualité de vie

Intérêts Marche nordique :

✳️ Améliorations santé :
– Cardiaque :
↘️ Fréquence cardiaque de repos
↘️ Pression artérielle
– Vie quotidienne :
↗️ Capacité d’exercice
↗️ Qualité de vie lors de maladies
↗️ Mobilité fonctionnelle lors d’AVC
✔️ Amélioration de la coordination
– Respiratoire :
↗️ Consommation maximale d’oxygène-VO2
↘️ Significative de la perception de la dyspnée (essoufflement)

✳️ Amélioration Physiques
– Masse :
↘️ IMC et tour de taille
↘️ Graisse corporelle (seulement avec bâtons)
– Musculaire :
↗️ Force biceps et quadriceps(seulement avec bâtons)
↗️ Équilibre dynamique

Conclusion :

✅La marche nordique peut être recommandée à un large éventail de personnes en prévention primaire et secondaire
✅Activité faisable, sure et prometteuse pour les personnes souffrant de maladies cardiovasculaires et pulmonaire (même en phase terminale)
✅La Marche nordique peut permettre de contrer l’obésité et le surpoids

👍La marche nordique est une forme d’exercice physique peu coûteuse et accessible dont les bienfaits ont été prouvés.

👋N’hésitez pas à faire l’activité qui vous plait et à me contacter si vous voulez tester la marche nordique, quelque soit votre situation.

📚 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31695344/
(Muollo V, Rossi AP et al, 2019)
📚 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28347690/
(Girold S, Rousseau J et al, 2017)
📚 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30699211/
(Gomeñuka NA, Oliveira HB et al, 2019)

Marche, Autonomie et Santé

1. Importance de la marche

La locomotion est la première activité physique recherchée chez les être humains. Au début, ce sera par le rampé🦎, le 4 pattes🐈, puis la station debout 👣avec l’équilibration et enfin, la marche tant attendue! 🤩

❓Mais pourquoi la marche est-elle si importante? 🧐

Celle-ci permet d’avoir une vision plus lointaine 🤓que le 4 pattes, mais surtout de se déplacer sans aide sur de longues distances.
En plus, la société d’aujourd’hui à tout organisée autour de la bipédie, ce qui handicape les « non marcheurs », et rajoute de l’intérêt à la marche pour l’autonomie.👟

➡️La marche est donc la locomotion la plus importante à garder chez les valides pour maintenir son autonomie et sa liberté de déplacements au travail, chez soi, et en extérieur.
👎Eh oui, si on ne peux plus marcher…on ne peut plus faire ses loisirs, voir ses proches, et même subvenir à ses besoins en faisant ses courses 😤… (pour les personnes sans fauteuil roulant).

Pour une marche harmonieuse, on a besoin:
* 🤸‍♀️d’équilibre
* 🧡d’endurance cardio-respiratoire
* 🐙d’articulations souples et mobiles
* 🤺de coordination
La force des membres inférieurs entre d’avantage en compte dans le quotidien, lors de montée d’escaliers entre autres.

2. 👣Bienfaits de la marche👣

✳️ Améliorations de facteurs Cardiaques : 💚
↘️ Pression artérielle
↘️ Fréquence Cardiaque de repos
↘️ du cholestérol
↗️ de la VO2max
(endurance) = moins d’essoufflements

✳️ Améliorations de facteurs Corporels, Physiques, et Mentaux : 🕵️💪🧘‍♀️
↘️ de la graisse corporelle
↘️ de l’IMC
↗️ des capacité physiques pour la vie quotidienne (SF 36 physique)
↗️ de la santé mentale (dim de la dépression)
↗️ du sommeil

🛑Bien-sûr des effets similaires pourront être retrouvés avec d’autres activités physiques, ici se sont les études spécifiques à la marche.
Chaque activité physique aura des bienfaits différents et certains se recoupent.

📚https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25601182/
Revue systématique des bienfaits de la marche sur la santé
📚https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31358470/
Etude contrôlée et randomisée

🔊Vous voulez profiter des ces bénéfices mais vous avez des troubles de santé? ou des difficultés à vous motiver?
👋N’hésitez pas à trouver des séances en groupes près de chez-vous. 🚶‍♀️

3. ❓Alors… Comment l’entretenir? 🕵️‍♀️

*️⃣En MARCHANT bien-sûr! En extérieur, ☀️ou sur tapis.
🔎L’OMS recommande 10 000 pas / jours lors de jours inactifs, alors allons-y! (recommandations de l’OMS : ici)
👍En plus, cela entretiendra votre endurance, vos articulations, votre équilibre et votre mental. 🚶‍♀️Commencer par une puis deux sortie par semaines.
.
*️⃣Avec des exercices REGULIERS d’équilibre, de renforcement musculaire, d’endurance cardio-respiratoire et d’assouplissements afin de maintenir vos capacités physiques pour la marche.

Pour cela, n’hésitez pas à faire l’activité qui vous convient le mieux. On y revient…

L’important, c’est le mouvement!

Bonne journée active à tous! 

Pilates

1. Le Pilates, qu’est-ce que c’est?

Les 8 PRINCIPES :
  1. Concentration
    Maîtrise du mouvement par la pensée.
  2. Respiration thoracique
  3. Centrage
    Tout mouvement est contrôlé par le centre du corps : la contraction et le maintien des abdominaux profonds.
  4. Contrôle
    La lenteur des mouvements permet un engagement intense des muscles.
  5. Précision
    La précision et la qualité du mouvement est recherché et non la vitesse.
  6. Fluidité
    Les séances ont un enchainement logique de manière à ne pas avoir à se relever.
  7. Isolation
    L’isolation des partie du corps, permet à toute personne de pratiquer.
  8. Régularité
    Plus on pratique, plus on connaît son corps et plus on sera performant.
Les BUTS :

2. Intérêts et bénéfices du Pilates lors de particularités de SANTE

Les bénéfices notés sont tirés d’études dont les résultats sont significatifs (lien en bas).

✳️Lors de SURPOIDS :
🚹Amélioration de la composition corporelle
↗️Qualité de vie
En comparaison à un groupe d’entrainement en endurance :
↗️Activités quotidiennes
↗️Force
↗️Souplesse

✳️Lors de LOMBALGIES :
↘️Douleur
✔️Amélioration de la posture
↗️Souplesse
✔️Amélioration des capacités fonctionnelles sur le long terme
↗️ Force de gainage

✳️Lors de maladies CARDIO-RESPIRATOIRES :
↗️ De l’oxygénation
↗️ de la Tolérance aux efforts
✔️Amélioration des volumes et temps respiratoires
✔️Amélioration de la coordination thoraco-abdominale
↘️Pression sanguine

✳️Lors de CANCERS (et après) :
↗️ Amplitude articulaire d’épaule
(lors de cancer du sein)
↗️ Fonction du membre supérieur
↗️ Force musculaire
↗️ Qualité de vie
✔️Amélioration de la santé mentale
↘️ de Douleurs

🛑Biensûr des effets similaires pourront être retrouvés avec d’autres activités physiques, ici ce sont les études spécifiques au Pilates.
Chaque activité physique aura des bienfaits différents et certains se recoupent.
😍Toutes activités physiques est bonne pour votre santé, trouvez celle qui vous correspond et vous plait!

👉Et bien-sûr, des bienfaits seront retrouvés chez des personnes sans troubles de santé également!
Le renforcement musculaire profonds est nécessaire pour tous!
(voir recommandations de l’OMS : )

CONCLUSION


✅Le Pilates peut-être pratiquée et recommandée à un large public.
✅Des bienfaits sont retrouvés sur les symptômes et problématiques spécifiques aux pathologies.

N’hésitez pas à pratiquer le Pilates quelque soit votre situation!
Prenez-soin de votre corps en douceur, que vous ayez ou non une altération de la santé.

Pour des séances sur Billère en individuelles ou collectivess : contact

Gym douces

De quoi parle t-on?

Les gyms douces correspondent à toutes les activités physiques sans impacts, avec des mouvements relativement lents, et réalisées au poids du corps (même s’il est possible d’ajouter du matériel léger pour varier).

Elles associent le mouvement à la respiration et mélangent des exercices de fitness, de musculation au poids de corps, et des étirements. Ces pratiques nécessitent également une concentration et donnent un temps pour le ressenti de son propre corps. L’attention est portée sur le bon placement.

Lire la suite « Gym douces »

Effets du confinement sur la santé

Le confinement a perturbé les habitudes de vie de tout le monde et influé sur les 4 piliers de la santé (Qu’est-ce que la santé?) : la quantité d’activité physique, l’alimentation, le sommeil et la santé mentale.

Mais à quel point? Positivement ou négativement?

Lire la suite « Effets du confinement sur la santé »

Qu’est ce que la Santé?

📌 La santé est un « état complet de bien-être physique, mental et social, et ne consiste pas seulement en une absence de maladie ou d’infirmité » (OMS)

Lire la suite « Qu’est ce que la Santé? »